ADHS und Vergesslichkeit bei Erwachsenen: Tipps & Lifhacks wie du damit umgehen kannst

ADHS und Vergesslichkeit - ein leidiges Thema und ziemlich unangenehm. Ich verrate dir meine Tipps & Lifehacks, wie ich mit Vergesslichkeit umgehe.

“Stell dir halt einfach einen Alarm oder eine Erinnerung!”

Ach, wenn es doch so einfach wäre. Erwachsene mit AD(H)S (Aufmerksamkeitsdefizit(hyperaktivität)syndrom) haben oft mit dem Thema Vergesslichkeit zu kämpfen. ADHS und Vergesslichkeit ist leider eine typische Kombination und Ratschläge gibt es viele. Häufig helfen die aber nicht weiter. Warum? Weil sie von Menschen kommen, die das Problem gar nicht nachempfinden können und die Ursache nicht kennen und verstehen.

Wenn du an Vergesslichkeit leidest und dich fragst “Was ist schief bei mir?!” Gar nichts.

Dein Gehirn ticket, genau wie das von vielen Anderen, einfach anders. Menschen mit ADHS gehören zum sogenannten Neurodiversen bzw. Neurodivergenten Spektrum, und manchen damit nur einen sehr sehr kleinen Teil der Bevölkerung aus.

Die Gesellschaft ist also von und auf Neurotypische Menschen ausgerichtet – ja kein Wunder, dass wir da so manche Schwierigkeiten haben.

Auf den Punkt gebracht: Du kannst mit deinem ADHS-Gehirn mit einem Wecker nicht einfach all deine Probleme mit Vergesslichkeit wegzaubern. Du brauchst, genau wie ich, andere und vor allem individuelle Lösungen.

Hier kommen meine Erfahrungen, Ratschläge, ein paar Lifehacks und etwas Inspiration für deinen weniger-vergesslichen Alltag.

Leben mit ADHS:
Du bist kein Fehler, du bist auch nicht zu faul, oder zu dumm!

Lies das nochmal. Und nochmal! Solange bist du es dir selber glaubst 🙂

Ganz ehrlich, wie lang bin ich verzweifelt und hab gedacht:

Warum nur bin ich dieses Problemkind, dass den Müll nicht runter bringt, obwohl er vor meiner Nase, im Weg, and er Haustür, steht?!

Warum, kann ich nicht “einfach” mal rechtzeitig Geschenke besorgen, obwohl die Feier doch im Kalender steht.

Wie bitte ist es möglich, dass ich in einer Diskussion meine eigenen Argumente vergessen?

Und warum zum Teufel, kann ich mich nicht mehr erinnern, was mir meine beste Freundin über ihren Urlaub erzählt hat?

Ja, das ist ehrlich so passiert. Mittlerweile weiß ich aber: Es ist doch nicht meine Schuld. Ich kann doch nichts dafür, dass gesellschaftliche Gepflogenheiten XYZ von mir verlangen. Ich bin auch nur ein Mensch und manches muss ich eben noch lernen – und auch da kann ich nichts dafür, dass es einfach noch nicht den richtigen Lösungsweg gab.

Ich bin nicht das Problemkind. Für dich ist es genau das gleiche: Du bist nicht das Problemkind! Du bist wie du bist, und du lebst in einer Welt, in der es kaum leider (noch) kaum Verständnis für solche Probleme gibt “Lass das doch einfach!”.

Doch fokussieren wir uns jetzt auf Lösungsmöglichkeiten. Dinge, die du Ändern kannst:
Wie du mit deiner Vergesslichkeit umgehst.

Individuelle Game-Changer:

Vergesslichkeit ist nicht gleich Vergesslichkeit.

Es gibt die Klassiker. Termine und Aufgaben vergessen, den Ort des Smartphones nicht wiederfinden. Doch, dann gibt es auch noch die Vergesslichkeit mitten in Gespräche, wenn einem das eigene Argument missfällt, der Name von Personen nicht mehr einfällt, oder was die beste Freundin einem letztens über den Urlaub erzählt hat. Ja, einige ADHS-Betroffene haben schon erzählt, sie leiden sogar unter Vergesslichkeit über ganze gemeinsame Erlebnisse.

Im ersten Schritt halte ich es für wichtig, die Art der Vergesslichkeit bei den Lösungsideen zu berücksichtigen:

Wie ich vorhin schon erzählt habe, schaff ich es die Mülltüte direkt an der Haustüre zu vergessen. Es lag also nicht daran, dass ich mir keine Erinnerung gesetzt hätte, sondern dass ich die Erinnerung nicht bewusst wahrgenommen habe. Ich empfehle dir also so vorzugehen:

Tipp: Lass dich von anderen inspirieren, z.B. auf ADHS-Stammtischen in deiner Nähe oder auch online. Sieh dir an, welche Coping-Methoden andere verwenden. 

Behalte aber stets im Hinterkopf: Nicht du bist das Problem, sondern die fehlende passende Lösung. Nur weil es für andere klappt, muss das nicht für dich funktionieren. Hab Vertrauen in dich, dass du noch das richtige finden wirst.

(Leichter gesagt als getan, das versteh ich nur zu gut).

Im folgenden gehen wir ein paar Vergesslichkeits-Arten durch und ich verrate dir, wie ich persönlich damit umgehe. Vielleicht bzw. hoffentlich kannst du das ein bisschen als Inspiration für dich mitnehmen:

Termin- und Zeitmanagement

Digitaler Kalender auf dem iPad und Einträge für Dezember

Ein für mich größter Faktor bei der Vergesslichkeit war das Zeitmanagement (bzw. Selbstmanagement) und Organisation. Obwohl ich einen Kalender hatte, hab ich es geschafft Termine zu vergessen, indem ich z.B. vergessen habe Termine erst einzutragen, vergessen in den Kalender überhaupt hineinzusehen. Ja, selbst wenn mir eine Stunde vorher noch einfiel “du hast gleich einen Termin” war das schon 10 Minuten später wieder vergessen.

Jedoch hab ich gelernt, Kalender ist nicht Kalender. Es kommt darauf an, wie man mit seinem Kalender umgeht. Besonders geholfen hat mir, Routinen zu entwickeln und meinen Kalender zu digitalisieren, und zwar nicht einfach nur irgendwie mit dem nächsten Besten Online-Tool zu digitalisieren, sondern strategisch.

Mein Kalender wurde zu meiner heiligen Bibel, in dem ich mir einen Struktur- und Tagesplan geschaffen habe. Das war nicht einfach, doch nach und nach entwickelte sich immer mehr hinaus, was ich benötigt habe um mit meiner Organisation klar zu kommen, die auch noch Spaß machte! Ich bin Schrittchen für Schrittchen die einzelnen Puzzle-Teile der Baustelle durchgegangen. Wie kommt es, dass ich Termine gar nicht erst eintrage? Warum werfe ich so selten einen Blick in den Kalender? Was ist meine Motivation dahinter?

Es entstand nach und nach ein übersichtlicher, informativer aber kreativer Kalender, den ich mittlerweile liebe zu befüllen. Er ist mein kleines Rahmenwerk, mein Inhaltsverzeichis, damit ich nichts aus den Augen verliere. Meine Erkenntnisse und Tipps für dein Termin- bzw. Kalendermanagement findest du in meinem Blog-Beitrag: Tipps, wie du keine Termine mehr verpasst.

PS: Auch hier gilt, Erinnerung ist nicht gleich Erinnerung. Was bringt dir eine Push Notification am Smartphone, wenn du nicht aufs Smartphone schaust, oder deine Notification Bar völlig überfüllt ist und jede Übersichtlichkeit für wichtige Informationen verloren geht? Was bringt dir ein Wecker, wenn du ihn einfach wegdrückst, weil dein ADHS-Gehirn dich vor Overthinking paralysiert?

To-Do bzw. Not-To-Do Listen

Von der klassischen Aufgaben-Liste bzw. To-Do Liste hast du sicherlich schon gehört. Nun klar ist es einfach möglich, alles was ansteht aufzuschreiben.

Mir hat das nichts gebracht. Es war eine ewig lange Liste und ich konnte mich nicht entscheiden wo ich als erstes anfangen sollte. Am Ende des Tages, sah ich was noch alles drauf stand, das hat mich unendlich frustriert. Wie aber trotzdem nicht Aufgaben vergessen?

Mir hat es sehr geholfen, die Aufgaben direkt zu terminieren > wo wir wieder beim Terminmanagement wären. Das heißt ich habe Aufgaben direkt festen Zeitblöcke zugeordnet und auf meinen Tag verteilt.

Alternativ hab ich Aufgaben auch in Projekte gepackt. Projekte haben ein festen Anfang- und Endzeitpunkt. 

Mit der Zeit hab ich auch gelernt, wie viel Zeit und vor allem auch Anstrengung mich verschiedene Aufgabentypen kosten und so konnte ich besser einschätzen, ob die Erledigung in diesem Block möglich ist, oder was ich noch anderes muss, zuvor ich mich der Aufgabe überhaupt widmen kann.

Hier kommen ganz viele verschiedene Bereiche aus dem Aufgabenmanagement ins Spiel. Zum einen, ist es mit Puffern für Unvorhergesehenem richtig umzugehen, aber zum anderen auch zu lernen Prioritäten zu setzen und effizient vorzugehen.

Es gibt im sogenannten Aufgabenmanagement viele Methoden. Die bekannteste unter Ihnen ist die Eisenhower-Matrix, ich persönlich bin aber auch ein großer Fan von der ALPEN-Methode. Auf instagram hab ich hierzu schon einmal einen Beitrag verfasst und sogar eine Hausarbeit dazu geschrieben.

Was meinst du, soll ich dazu auch noch einen Blog-Beitrag veröffentlichen? 
Schreib es mir in die Kommentare 🙂

Doch auch die Not-To-Do Liste war für mich ein echter emotionaler Game-Changer.

Trotz terminierten Aufgabenblöcken, Projektgruppen uvm. war ich frustriert weil ich oft unter dem Phänomen “aus dem Auge aus dem Sinn” litt. Am Ende des Tages fühlte ich mich, als hätte ich nichts geschafft.

Also fing ich an mir aufzuschreiben, was ich alles erledigt habe. Ich sags dir, das fühlt sich richtig gut an und bietet ein schönes Review passieren lassen vom Tag. Mich persönlich entschleunigt das auch ungemein und hilft mir achtsamer zu werden.

Radikale Ehrlichkeit & Offenheit

Klingt nach einer harten Überwindung, das ist auch sicher der unangenehmes Part, aber es lohnt sich!

Ich habe angefangen Menschen zu erzählen, dass ich ADHS habe, was das ist, und dass ich dadurch ein paar Schwierigkeiten habe wie z.B. Vergesslichkeit. Ich habe ihnen anvertraut, wie ich mich damit fühle, dass ich sie nicht verletzten möchte. Natürlich habe ich für die Details unterschieden, ob es sich um ein berufliches oder freundschaftliches Umfeld handelt.

Dadurch konnte ich sie um Verständnis bitten, oder auch um vielleicht um Unterstützung. Ich hab sie gebeten, mich z.B. zu erinnern, oder eben nicht böse zu sein, wenn ich doch mal wieder zu verpeilt für etwas war.

Meine Freundinnen haben es auch super aufgenommen, sehr rücksichtsvoll und waren begeistert, dass ich ihnen das erzählt habe. Viele waren auch total interessiert, in dem Bereich dazuzulernen.

Glücklicherweise hab ich fast nur gute Erfahrungen gemacht!

Am Anfang dachte ich, oh gott die werden mich jetzt alle verurteilen, oder vielleicht sind da Menschen dabei, die denken ADHS wäre hunbug oder ich würde mich nur auf dieser Diagnose ausruhen. Ja, ich hatte leider auch derartige Begegnungen, aber ich kann dich beruhigen: sie waren Ausnahmen und die Seltenheit.

Auch hatte es den großen Vorteil, dass ich mich sehr schnell und gut von diesen Menschen distanzieren konnte. Mir war sehr schnell klar, dass es zwischen uns nicht harmonieren wird, und konnte mir damit auch weiteres Drama ersparen. Glück im Unglück sozusagen. Doch diesen Mut zu haben, und so zu denken hat natürlich einiges an Zeit gedauert und ist auch nicht so einfach in jedem Umfeld möglich.

Ganz oft konnte ich sogar Menschen, die ein Stereotypen im Kopf hatten helfen ADHS besser zu verstehen und neutraler zu begegnen. Das hat mich auch sehr stolz und glücklich gemacht, hier einen Menschen mehr Verständnis mitzugeben, sowohl für andere als auch für mich 🙂

Beruflich ist das natürlich auch gar nicht so einfach. Was ist wenn man von einem Unternehmen und dem Job dort abhängig ist? Den Luxus, einfach mal klar herauszusagen was man braucht oder wie man tickt, hat nicht jeder.

Doch auf lange Frist bietet es eine sehr große Erleichterung Unternehmen damit auch zu filtern. Willst du in einem Unternehmen langfristig arbeiten, indem du nicht so genommen wirst, wie du bist? Willst du jeden Tag kämpfen müssen, gegen deine eigene Persönlichkeit? Willst du dich ständig verbiegen müssen?

Außerdem Menschen mit ADHS haben auch sehr sehr viele Vorteile und positive Eigenschaften. Zeig deinen Vorgesetzten und Kolleg:innen deine Stärken, nutze sie, und bitte sie gleichzeitig um Verständnis für deine Schwächen. Sag was du benötigst um gut arbeiten zu können, dich gut konzentrieren zu können und wie du mit Aufgaben und Tätigkeiten am Besten umgehen kannst. Niemand kann riechen was für dich wichtig ist, also erklär es ihnen und tu dir damit auch selbst einen Gefallen.

Klare und offene Kommunikation ist der Schlüssel zum Erfolg.

Gespräche richtig vorbereiten und führen

Kennst du das, wenn du in einer Diskussion ein Argument hast, und wenn du endlich mit Reden dran bist (und ja, auch ich kenne es, nicht zu wissen wann Person mit ihrem Satz endlich fertig ist…), dass du dann einfach dein Argument vergessen hast?

Oder wenn du mit einer Person ein Gespräch führen möchtest, und ein paar Fakten klären willst, und hinterher fallen dir noch 100 Sachen ein die du eigentlich sagen wolltest?

Es fühlt sich am Anfang vielleicht seltsam an, aber mir hat es geholfen mich gezielt auf die Gespräche vorzubereiten und mir wirklich Notizen zu machen. Was möchte ich sagen, was erwarte ich von dem Gespräch, was ist mein Ziel von dem Gespräch.

Während des Gesprächs mach ich mir kurze Stichpunkte, wenn mir etwas in den Kopf kommt. Eventuell bitte ich sogar die Person kurz inne zu halten, damit ich anschließend wieder meine volle Aufmerksamkeit auf das Zuhören richten kann und nicht darauf, meine Antwort ja nicht zu vergessen.

Manchmal mache ich mir auch Notizen darüber, was die Person sagt. So kann ich hinterher nochmal reflektieren, oder wenn ich einen Zusammenhang vergessen habe, einfach noch einmal spicken. Das ist besonders hilfreich, weil auch wenn Person weiß, dass man vergesslich ist, so hinterlässt es kein tolles Gefühl, wenn man sich an gesagtes nicht mehr erinnert.

Das erfordert echt viel Übung, aber mit jedem Mal wird es besser und mit jedem Mal lernst du mehr für dich dazu, damit umzugehen.

Erinnerungs-Notizen führen

iPad Pro mit Übersicht des Dashboards der App Zinnia. App für Journals Erinnerungen ADHS und Vergesslichkeit

Jetzt hab ich noch einen absolute Geheimtipp (und ich glaube viele Menschen sind nicht sooo begeistert, wenn sie das wüssten), aber nun ja es ist nunmal für mich eine geeignete Art, wie ich mit vielen Informationen umgehen kann:

Neben Gesprächs-Notizen helfen mir allgemeine Notizen zu allerlei Themenpunkte. Ich habe mir ein digitales Notizbuch angelegt mit mir wichtigen Menschen und Menschen mit denen ich häufige Kontakt habe.

Dort schreibe ich mir allerlei wichtige Daten & Fakten auf sobald ich sie bekomme.

Auch das hat einiges an Gewohnheit gebraucht bist das von alleine funktioniert hat, denn am Anfang war ich natürlich dazu zu faul. Aber je mehr ich die Vorteile gemerkt habe, je öfter ich mit dem Notizbuch gearbeitet habe, umso leichter und selbstverständlicher wurde es für mich.

Wenn ich mich nun mit einer Person treffe, kann ich vorher nochmal spicken gehen, mir ein paar wichtige Fakten wieder ins Gedächtnis hervorrufen. Auch wenn mir zum Beispiel eine Freundin ganz beiläufig erzählt, dass sie sich ja Artikel XYZ schon immer mal wünscht, dann ist das ein perfekter Zeitpunkt um mir das als Geschenkidee für ihren Geburtstag aufzuschreiben.

Apropo Geschenke. Ich hab da auf Instagram einen ganz tollen Tipp gesehen, ich find ihn leider nicht mehr aber ich möchte ihn trotzdem mit dir teilen: Geburtstag und Weihnachten ist jedes Jahr zum selben Zeitpunkt (no shit!) und trotzdem fällt es oft so schwer Geschenke rechtzeitig zu finden, oder? 

Wenn du die Möglichkeit hast: Mach dir eine kleine Kiste für jede Person, die du beschenken möchtest z.B. im Keller. Wann immer du also nun etwas siehst, und dir denkst “das ist perfekt für XYZ” dann schieb den Kauf des Geschenks nicht nach hinten, sondern pack es direkt in die Kiste. 1) verteilt das die Kosten ein bisschen auf das gesamte Jahr und nicht mit einer großen Ladung an Weihnachten und 2) hast du für diverse Anlässe immer etwas parat, musst nicht vorher stressig dir zwangsweise irgendetwas überlegen oder noch schlimmer: zum Gutschein greifen.

Mir ist natürlich bewusst, dass das absolut nicht für alle möglich ist, aber dennoch fand ich das eine interessante Möglichkeit, die ich dir nicht vorenthalten wollte. 

Kanntest du die Strategie mit den Geschenken schon? Wie denkst du darüber?
Erzähl mir gerne davon in deinem Kommentar.

Sonstige Tipps

Ganz allgemein gesprochen, gibt es Dinge die mir Themenübergreifend helfen. Ich bin ein sehr visueller Mensch.

Wenn ich etwas ganz schnell und kurz erfassen kann, laufe ich nicht Gefahr mir zu denken “ne bin ich zu faul zum lesen”. Die Wahrscheinlichkeit, dass ich eine Aufgabe bis ins unendliche schiebe und dann vergesse ist bei einem langen Satz viel wahrscheinlicher, als wenn ich auf einem KanBan Board ein tolles Bildchen sehe.

Das weiß ich alles natürlich nur über Jahrelanges üben, optimieren und viel Selbstreflexion.

Mit Selbstreflexion kannst du erkennen, was dir hilft. Oftmals ist nämlich nicht die gesamte Methode doof, sondern nur die Umsetzung. Manchmal sind es nur soooo Klitzekleingkeiten.

Die schwierigste Hürde ist es, zu erkennen woran exakt es hakt
und daraus Handlungen abzuleiten.

Love it, change it or leave it

Zum Schluss diesen klassischen Spruch, den du bestimmt schon ein paar Mal gehört hast.

Es trifft es so auf den Punkt. Entweder du liebst deine Vergesslichkeit, du veränderst etwas, oder du hörst damit auf. Letzteres ist einfach nicht möglich. Somit hast du noch Option 1 und 2. 

Für was entscheidest du dich?

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Janine Bianca
Janine Bianca
Hi, ich bin Janine-Bianca, multipassionierte Fernstudentin, Gründerin und Bloggerin. Ich helfe Neurodiversen Menschen mit optimierter Organisation und effizienter Struktur (alle) Passionen leben und lieben zu können.

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